Гимнастика для шеи при остеохондрозе — наиболее простой и доступный для каждого метод не только профилактики, но отчасти и лечения данного заболевания. Остеохондроз, как и радикулит, а также артрит и артроз, серьёзно ограничивают подвижность суставов, в том числе межпозвоночных дисков. Это способствует возникновению попутных осложнений в виде грыж, нарушения обменных процессов в организме, падению иммунитета, а в конечном итоге и снижению общего уровня здоровья.
Шейный отдел здесь играет особую роль — он первое звено, через которое передаются сигналы центральной нервной системы. От его физиологического состояния зависят возможности грудного и поясничного отделов. Лечебная физкультура шеи (ЛФК)— лучшее средство для поддержания функциональных возможностей всего позвоночника и жизненной активности в целом.
Содержание статьи
Показания к лфк
Первыми показаниями для лечебной физкультуры служат невралгические боли в голове, груди, руках и ногах. Они провоцируются остеохондрозом — органическими изменениями в позвоночнике:
- Отложениями солей в межпозвонковом пространстве;
- Обезвоживании и снижении эластичности амортизирующих дисков;
- Зажатии позвонками корешковых нервов, регулирующих функции внутренних органов и конечностей.
Если оставить всё без внимания, патологическая симптоматика будет постоянно нарастать. Противостоять этим деструктивным процессам и призвана лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе. Для проведения процедуры не требуется медицинский стационар, спортивного зал, тренажёры и привлечённые со стороны массажисты. Каждому доступна зарядка при шейном остеохондрозе в домашних условиях.
- Читайте также: Воротник Шанца для шеи при остеохондрозе.
Что требуется для занятий
Перед зарядкой для шеи при остеохондрозе необходимо:
- Проконсультироваться с врачом, согласовать с ним режим занятий, а также упражнения лечебного комплекса;
- Хорошо проветрить комнату для занятий гимнастикой;
- Постелить коврик для выполнения упражнений в положении «лёжа»;
- Надеть удобный (лучше спортивный) костюм.
При выполнении упражнений для шеи при остеохондрозе следует:
- Не перенапрягать на первом занятии. Каждая последующая нагрузка должна увеличиваться по мере адаптации к предыдущей;
- Постоянно контролировать пульс;
- Чередовать упражнения в шейном отделе с гимнастикой, восстанавливающей дыхание;
- При малейших болях в груди или резком изменении сердечного ритма немедленно прекратить силовые занятия или заменить их более лёгкими упражнениями.
Острые боли в области сердце являются противопоказанием для ЛФК. Продолжение занятий возможно при полной реабилитации сердечной деятельности только по разрешению лечащего врача.
Самая распространённая методика
Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе состоит из набора динамических и статических процедур, направленных на лечебную разработку шейного отдела позвоночника. Все они дополняют друг друга и оптимизируют конечный результат. Динамическая гимнастика при остеохондрозе шейного отдела основана на попеременном задействовании мышц сокращающей и расслабляющей групп. Упражнения производятся в строгой последовательности. Каждое из них должно повторяться не менее 5 — 15 раз. Исходное положение — тело расположено вертикально, ноги вместе, руки по швам.
Последовательность упражнений:
- Руки на медленном вдохе поднимаются вверх;
- Потянуться на цыпочках;
- Посмотреть на кончики пальцев;
- Руки на медленном выдохе опускаются вниз;
- Исходное положение.
- Советуем почитать: гимнастика с палкой при остеохондрозе
ИП №1.
- Правая рука на медленном вдохе отводится в сторону с одновременным поворотом туловища;
- Взгляд устремляется на кончики пальцев;
- Возврат в исходное положение.
То же упражнение повторяется с левой рукой.
ИП №1.
- Голова медленно поворачивается сначала вправо, затем влево — до упора;
- Подбородок задирается насколько возможно вверх, затем опускается на грудь.
ИП №2 — положение «стоя», ноги вместе, локти на уровне плеч.
- Отвести локти на вдохе назад до сведения лопаток;
- На выдохе вернуться в ИП №1.
ИП №3 — тело расположено вертикально, ноги слегка расставлены, руки вытянуты вперёд на уровне плеч.
- Одновременное круговое вращение руками в сходящемся и расходящемся направлении.
ИП №1.
- Тело на вдохе резко наклонить вправо (голову при этом повернуть влево);
- На выдохе правая рука поднимается над головой с возвратом в исходную точку.
В такой же последовательности упражнение проделывается с наклоном в левую сторону.
Тазобедренный сустав не задействуется.
ИП — то же.
- Обязательно почитайте: йога для шеи
На вдохе:
- Вытянутся на носочках (руки вверх, прогиб назад, взгляд на пальцы);
- Руки в сторону, затем — на колени;
- Резко присесть.
На выдохе:
- Прижать к коленям голову.
ИП №3.
- Обе вытянутые руки повернуть в левую сторону, взгляд при этом сосредоточить на пальцах;
- Правую ногу отставить за спину;
- Левую ногу завести за неё;
- Произвести круговые обороты руками по часовой стрелке, затем — в обратном направлении.
- Вернуться в ИП №3.
Аналогичным порядком проделать упражнение при повороте рук вправо. Тазобедренный сустав в движениях не участвует.
ИП №4 — осуществляется лёжа на животе, ноги сомкнуты вместе, руки вытянуты вперёд.
- В процессе вдоха руки приподнимаются вверх до предела вместе с взглядом;
- Возврат в исходное положение происходит на выдохе.
ИП №1
- Правую ногу отвести в сторону, голову повернуть направо;
- Подпрыгнуть на левой ноге.
- Затем отвести в сторону левую ногу, голову повернуть налево и подпрыгнуть на правой ноге.
- Упражнение закончить ходьбой на месте с постепенным снижением темпа до полной остановки.
Исходное положение — то же самое.
- Руки вытянуть вперёд на уровне плеч, ладони развернуть по направлению друг к другу;
- На вздохе развести руки по сторонам;
- Выдох сопровождается их сведением обратно и смыканием ладонями.
Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе базируется на предельной мобилизации мышц шеи, спины, живота, конечностей. Вся физиологическая энергия тела концентрируется в одной точке и усиливает терапевтический эффект.
ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника позволяет стимулировать обменные процессы в шейной области, регенерировать ослабленную нервную ткань, повысить эластичность межпозвоночных дисков, вернуть шее гибкость и подвижность. В статическом варианте комплекс ЛФК при шейном остеохондрозе дополняет динамическую гимнастику. Данная методика имеет ряд характерных функциональных особенностей:
- Основная силовая нагрузка в лечебной физкультуре при остеохондрозе шейного отдела производится собственными усилиями;
- Упражнения комплекса могут выполняться с применением дополнительного груза или волевым напряжением мышц;
- Усилие на мышечные волокна наращивается постепенно;
- Вся энергия тела в физических упражнениях при шейном остеохондрозе сконцентрирована только на шейном отделе позвоночника;
- Темп движений головы минимален;
- Напряжение шейной мускулатуры должно быть предельным;
- Достигнутая поза отклонения от исходной точки удерживается так долго, насколько хватает терпения.
Виды статических упражнений против остеохондроза шеи:
ИП №5 — сидя на стуле.
- Все упражнения выполняются на вдохе. Каждое положение головы фиксируется не менее пяти секунд. На выдохе мускулатура расслабляется.
- Напрячь мышцы шеи, повернуть голову вправо, взгляд опустить за плечо вниз;
- Вернуться в исходное положение, расслабиться.
- Повторить упражнение с поворотом в левую сторону.
Частота цикла — 5-10 поворотов вправо и влево.
ИП №5.
- Напрячь шейные мышцы, голову наклонить влево с приближением уха к плечу;
- Исходное положение, расслабление, наклон головы вправо.
- 5-10 раз.
ИП — то же.
- Наклон головы назад с прикосновением затылка к спине;
- Исходная точка, расслабление мускулатуры, наклон головы вперёд с прикосновением подбородка к груди.
5-10 повторений.
ИП №1 — положение стоя, руки вытянуты вперёд на уровне плеч, ноги сомкнуты.
- Ноги расставить в стороны;
- Раздвинуть руки ладонями вверх, согнуть в локтевом суставе, напрячь бицепсы;
- Предельно свести лопатки.
Упражнение повторить 5-10 раз.
ИП — то же самое.
- Поднять вытянутые руки вверх, немного развести в стороны;
- Приподняться на «цыпочках», прогнуться назад, взгляд сосредоточить на пальцах;
- Слегка присесть, положить ладони на колени, коснуться груди подбородком.
Частота та же, что в предыдущем упражнении.
ИП №1
- Сомкнуть ладони, приложить их к левой щеке;
- На вдохе сильно надавить головой на ладони, напрягая боковые шейные мышцы (при этом голова не должна сдвигаться);
- На выдохе вернуться в исходное положение и расслабиться.
- Переставить ладони к правой щеке, произвести тот же силовой натиск.
Всего — 5-10 раз.
- Исходное положение такое же, как в упражнении 6.
- Руки сжать, кулаками припереть лоб;
- Давить головой на кулаки в течение нескольких секунд, напрягая заднюю мускулатуру шеи.
Силовая операция повторяется 5-10 раз.
ИП №1
- Плотно обхватить шею и голову сзади ладонями;
- Напрячь передние шейные мышцы и сильно надавить на ладони затылком 5-10 раз;
- Расслабляющий массаж шеи, затылка, висков, лба, челюстей. Производится сидя на стуле.
Техника движений руками:
- Поглаживание мускулатуры,
- Лёгкое похлопывание,
- Круговое растирание.
Лёжа на животе:
- Плотно прижать подбородок к грудной клетке,
- Зафиксировать затылок ладонями сзади,
- Попытаться поднять голову, преодолевая сильное сопротивление рук.
Исходное положение — аналогичное. Руки точно также фиксируют затылок. Голова приподнята над полом.
- С помощью напряжения передних шейных мышц затылком надавить на ладони.
Упражнения 10 и 11 выполняются не менее трёх секунд 5-10 раз подряд.
ИП №7 — лёжа на правом и левом боку.
- Повернуться на правый бок, левую ладонь положить на переднюю стенку живота;
- Постепенно набирая в лёгкие воздух, раздувать живот, преодолевая сопротивление ладони;
На выдохе расслабиться и повторить упражнение на левом боку.
ИП №4 (лёжа на коврике вниз животом).
- Правой рукой подпереть согнутой рукой подбородок;
- Левой рукой сзади прижимать голову вниз.
Затем поменять положение рук и повторить силовой прессинг не менее 5 раз.
Исходное положение прежнее (с ковриком)
- Повернуть голову направо с прикосновением к полу;
- Не поднимая головы усилием боковых мышц шеи попытаться оторвать ухо от коврика.
- Выпрямить голову, расслабиться.
Упражнение повторить с поворотом головы налево.
Результаты лфк
Упражнения против остеохондроза шеи при регулярных занятиях ими дают вполне выраженный и продолжительный терапевтический эффект:
- Убыстряются процессы кровоснабжения и обмена веществ в шейном отделе позвоночника;
- Устраняются болевые ощущения;
- Восстанавливается иннервация окружающих тканей;
- Наращивается мышечный слой;
- Повышается эластичность межпозвоночных дисков и подвижность шеи.
Конечный результат значительно убыстряет применение физиотерапии при шейном остеохондрозе. Локальное УВЧ-облучение способствует расщеплению солевых отложений. На это же направлено использование специальных компрессов, пропитанных фармакологическими препаратами. Эти процедуры должны применяться только по указаниям лечащего врача во избежание возможной аллергии.
К противопоказаниям для гимнастики шейного остеохондроза у женщин может относиться также беременность. Сильное напряжение мускулатуры таза и живота может привести к преждевременным родам или выкидышу.
Боли в шее и её малая подвижность — это вовсе не окончательный приговор, перечёркивающий здоровую жизнь. Многое может исправить лечебная физкультура. Важно лишь знать, как лечить остеохондроз упражнениями. Кое-что могут исправить регулярные занятия фитнесом. Но оптимальный результат возможен только с применением лечебной зарядки при остеохондрозе шейного отдела. Вот это не стоит откладывать ни в коем случае.
