Почему после бега болит спина?

Боль в спине и пояснице после пробежки и во время нее мучает многих людей, которые стараются вести здоровый образ жизни. У этих неприятных ощущений несколько причин, среди которых – неподходящая обувь, неверная беговая техника, плохое покрытие беговой поверхности.

После бега болит спина

Если во время тренировки пронзила резкая боль, а после бега продолжает болеть спина, скорее всего произошло растяжение мышц поясницы. Его нужно лечить нестероидными противовоспалительными препаратами, холодными и горячими компрессами.

Подходящая обувь

Боли в пояснице при беге могут возникнуть потому, что ваши спортивные кроссовки для бега пришли в негодность. Профессиональные бегуны меняют обувь очень часто. Модель может все еще отлично выглядеть, но на деле ее амортизирующие поверхности оказываются продавленными, и бегать в ней не рекомендуется.

Если вы занимаетесь спортом не только на беговой дорожке, обратите внимание, что обувь для бега – это специализированное изделие, оно не подходит, скажем, для занятий со штангой.

Беговые кроссовки хороши только, когда вы двигаетесь вперед – они не поддерживают слева и справа. Если вам пришлось бегать на не слишком ровной поверхности или вы, к примеру, играете в футбол – нужна совершенно другая модель, которая поможет вам защититься от травматических ситуаций. Плюс к тому, беговые изделия изнашиваются быстрее, если используются не только на беговой дорожке.

Колодка должна давать ноге некоторую свободу между наиболее длинным пальцем ступни и краем кроссовка. Размером свободное пространство здесь должно быть приблизительно такое же, насколько широк большой палец вашей ладони. Используйте только кроссовки, подходящие вам по размеру – этот свободный участок внутри необходим для того, чтобы ступни и их пальцы оставались здоровыми. Вложите в кроссовки стельку супинатор. Так вы сделаете «приземление» ноги на поверхность более мягким. Понизится травмоопасность бега, плюс такая стелька – хорошая профилактика плоскостопия.

Растяжка бедренных мышц

Растяжка бедренных мышц

Выполняйте упражнения на растяжку этой мускулатуры дважды или даже трижды в сутки. Бедренные бицепсы у бегающих людей часто оказываются спазмированы, а ведь это может привести к травмам и растяжениям поясничных мышц. Да и просто к тому, что при беге будет болеть поясница. Подойдут следующие простые упражнения:

  • Лежа на спине и согнув ноги в коленном суставе, подтягивайте колени по очереди к грудной области и обнимайте их руками. При этом немного тяните колено к себе, а затем держите его в таком напряженном состоянии около десяти секунд. Меняйте ноги, и с каждым следующим повторением тяните сильнее;
  • Лежа на спине и согнув ноги в коленном суставе, приподнимайте нижние конечности по очереди, обхватывая их за заднюю сторону бедра. Другую ногу при этом старайтесь распрямить по линии пола, а затем сквозь силу натяжения пытайтесь распрямить и правую. В максимальной точке еще немного подтяните правую ногу к грудной области и держитесь в таком положении около десяти секунд;
  • Если болит ягодичная и поясничная область, занимайтесь растяжкой грушевидной мускулатуры. Встаньте около возвышения, которое поднимается до верха вашего бедра. Поднимайте ноги по очереди на эту поверхность, прочувствуйте напряжение и удерживайтесь в таком положении полминуты.

Техника бега

Если боль после тренировки сохраняется дольше двух суток, значит, вы делаете что-то не так, травмируете мышцы. Обратите внимание на советы по технике бега.

Не наклоняетесь вперед

Когда человек бегает, его спина должна быть ровной, и при этом минимально уходить вперед. Важный момент – не только плечевой пояс и голова должны уходить вперед, а именно все тело, с зафиксированным в ровном положении позвоночником. Уход вперед должен начинаться с нижней части живота, а не от плечевого пояса.

Чтобы понять, ошибаетесь ли вы с расположением в пространстве на пробежках, снимите на видео, как вы бегаете. Поставьте запись своего бега на паузу, начертите воображаемую вертикаль по своему телу и поймите, держите ли весь свой корпус по этой вертикали? Если ответ отрицательный, значит вы сутулитесь вперед, и травмируете собственную поясницу.

Приземляетесь на пятку

Когда вы держите ногу почти прямо, и она постоянно сталкивается с беговой дорожкой, то вибрация от соприкосновения проходит через все хрящевые соединения вплоть до поясничной области. Чтобы не подвергать свой опорно-двигательный аппарат таким бесконечным травмам, нужно понизить нагрузку, приземляясь на ступни спереди, и лишь потом на пятку. Так вы понизите напряжение хрящевых соединений нижних конечностей и спины. Когда вы разделяете приземление на два этапа, половина силы удара уходит в голеностоп.

Дополнительные советы

  • Старайтесь выходить на пробежки только по мягкой поверхности. Идеально подойдут дорожки с покрытием из резины, либо более-менее ровная земля, покрытая травяной порослью. Бетон плохо подходит для бегунов, слишком велика сила постоянных ударов. На тротуаре возрастает и риск травмы;
  • Перед пробежкой всегда выполняйте разминку. Пройдитесь один круг по стадиону. Бег на старте должен быть плавным, осторожно переходящим в основную скорость;
  • Пробежки не укрепляют весь организм. Поэтому старайтесь хотя бы минимально нагружать мышцы спины. Иначе она может и не выдержать тех нагрузок, которые испытывает во время вашего бега.

Лечение растяжений мышц

Если растянули мышцы

Если вы испытали травму или во время бега болит спина, прекратите бежать и посетите врача, особенно если ухудшилась чувствительность ног, а в области бедер «бегают мурашки».

Советуем почитать: что делать, если сорвал спину

Врач исключит такие опасные состояния, как протрузия и грыжа межпозвонковых дисков.

  • Даже если после этого боли, казалось бы, исчезли, воздержитесь от тренировок хотя бы двое суток;
  • Если травматическое растяжение мускулатуры уже произошло, примите нестероидные противовоспалительные препараты, такие как Диклофенак или Ибупрофен;
  • Первые два дня после травмы используйте холодные компрессы, а потом перейдите к применению согревающих компрессов и мазей;
  • После того, как растяжение имело место, две недели не бегайте, а просто ходите на пешие прогулки.
Ваш отзыв на статью
comments powered by HyperComments


Что то беспокоит? Спрашивайте! Это бесплатно
Ваше имя

Ваш возраст

Выберите тему

Опишите проблему максимально подробно

Ваша электропочта:


Советуем почитать

Массаж при радикулите

Массаж при радикулите

Массаж при радикулите применяется для снятия боли и облегчения состояния пациента. С возрастом у людей …